人会睡不着

       生理机制探微

       入睡这一看似简单的过程，实则依赖于人体内部精密的生物钟系统，即昼夜节律，以及睡眠与觉醒平衡系统的协同运作。位于下丘脑的视交叉上核是生物钟的“起搏点”，它根据外界的光线信号调节褪黑素等激素的分泌。褪黑素水平在夜晚升高，向身体发出“该睡觉了”的信号。当这个系统被打乱，例如跨时区旅行、轮班工作或夜间暴露在强光下，就会导致入睡困难。同时，大脑中存在着促进睡眠的神经核团和维持觉醒的神经核团。当觉醒系统（如涉及去甲肾上腺素、组胺、食欲素的神经元）过度活跃，或者睡眠系统（如涉及伽马氨基丁酸、腺苷的神经元）功能减弱时，觉醒状态就会压倒睡眠驱动力，使人即使感到疲惫也无法入睡。此外，身体的应激反应系统（下丘脑垂体肾上腺轴）在压力下会释放皮质醇，如果皮质醇水平在夜间异常升高，也会直接对抗睡眠，导致警觉性增高。

       心理因素是导致慢性失眠最为核心和常见的动因之一。焦虑情绪，特别是对失眠本身的焦虑（称为“失眠期待性焦虑”），会形成一个恶性循环：越害怕睡不着，就越紧张，结果就真的睡不着。这种对睡眠的过度关注和努力，反而破坏了睡眠自然而然发生的特性。抑郁情绪也常与失眠相伴，表现为早醒居多，醒来后难以再次入睡，并被消极思绪所困扰。创伤后应激障碍等心理创伤也可能导致睡眠中易惊醒、噩梦连连。认知层面，一些不合理的信念和想法，如“我必须睡够八小时才行”、“如果今晚睡不好，明天就全完了”，会无形中增加睡眠的心理负担，使睡眠变成一项需要完成的艰巨任务，而非放松休息的过程。

       现代生活方式对睡眠的侵蚀不容小觑。屏幕时代带来的蓝光照射，特别是在夜间，会强烈抑制褪黑素的分泌，欺骗大脑以为仍处于白天。饮食方面，晚餐过饱或空腹入睡都可能引起不适；咖啡、浓茶、功能性饮料以及酒精（虽然酒精初期可能助眠，但后会中断睡眠）的摄入不当会直接干扰睡眠结构。缺乏规律的体育锻炼，或者将高强度运动安排在睡前太近的时间，都不利于睡眠的稳定。作息紊乱，如周末过度补觉，实则会打乱生物钟，导致周日晚上更难入睡。睡眠环境则扮演着基础支撑角色。一张不合适的床垫、过高或过低的室温、窗外的车流声、甚至伴侣的鼾声，都可能成为睡眠的干扰源。一个优化后的睡眠环境应是最大限度减少外界干扰，信号明确地提示身体进入休息状态。

       许多躯体疾病其症状本身或在特定时段加剧，会直接阻碍睡眠。慢性疼痛性疾病，如关节炎、癌性疼痛，常在夜间静息时感知更为明显。呼吸系统疾病如哮喘、慢性阻塞性肺病，可能引发夜间咳嗽、呼吸困难。心力衰竭患者常因夜间阵发性呼吸困难而惊醒。不宁腿综合征则会在静息时出现难以名状的不适感，迫使患者移动双腿，严重干扰入睡。胃食管反流病可能导致平躺时胃酸反流引起烧心。内分泌疾病如甲状腺功能亢进会使得机体代谢亢进，交感神经兴奋。此外，治疗这些疾病或其他状况所使用的药物，其副作用也可能包括失眠，例如某些降压药、抗抑郁药、激素类药物以及含有咖啡因或麻黄碱的感冒药等。

       改善失眠需要综合性的策略，通常首选非药物干预。刺激控制疗法旨在重建床与睡眠之间的积极联结，要求只在困倦时才上床，若躺下二十分钟仍无法入睡，则起身到暗处进行放松活动，直到有睡意再回床。睡眠限制疗法通过暂时减少在床时间来提高睡眠效率，巩固睡眠。放松训练如渐进式肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，有助于降低生理唤醒水平。认知行为疗法则针对导致失眠持续的不良认知和行为模式进行纠正。在生活方式上，坚持固定的起床时间（包括周末）、白天接受充足的自然光照、避免日间过长补觉、营造黑暗安静的睡眠环境是基石。当非药物方法效果不佳或失眠严重时，可在医生指导下短期使用助眠药物，但需明确其潜在风险，并遵循医嘱。对于由明确原发疾病引起的失眠，根本在于治疗原发病。寻求专业帮助是走出失眠困境的关键一步，睡眠专科医生或心理治疗师能提供个性化的评估与治疗方案。